چهار روش برای حفظ سلامت روان والدین در زمان بحران

نکاتی برای والدین و مراقبان برای حفظ آرامش هنگام مدیریت بحران
هنگامی که فاجعه ای رخ میدهد، والدین غالباً آنقدر بر مراقبت از خانواده شان متمرکز میشوند که زمانی برای رسیدگی به خود یا
پردازش شوک و واکنش شان به رویداد نمیگذارند.
یادآور میشویم، بزرگسالان زمانی برای دیگران مفیدتر خواهند بود که ابتدا به خودشان رسیدگی کرده و برای پریشانی خود کمک
بگیرند؛ زیرا کودکان ممکن است براساس احساسات و واکنشهای بزرگترها رفتار کنند.
به خاطر خودتان و کودکانتان، مهم است که مراقبت از خود و سلامت روان خود را در اولویت قرار دهید. این کار، هم در کوتاه مدت
و هم بلندمدت، به شما کمک میکند بهتر با بحران کنار بیایید و حمایت مؤثرتری از فرزندانتان داشته باشید.
سعی کنید خودتان آرام بمانید
در مواقع اضطراری، کودکان به بزرگسالان نگاه میکنند تا بفهمند چگونه باید رفتار کنند. بنابراین یکی از بهترین راهها برای حفظ
آرامش کودکان در بحران، این است که خودتان آرامش داشته باشید.
یکی از روشهای مؤثر برای این کار، تمرکز بر تنفس است. تمرینهای تنفسی روشی قوی برای آرام کردن سیستم عصبی و کاهش
اضطراب و استرس هستند.
تمرینی ساده است که به شما کمک میکند اکسیژن را عمیق تر وارد ریه ها کنید. یک روش » تنفس دیافراگمی « یا » تنفس شکمی «
 هم راه حل های ساده که میتوانید به فرزندتان نیز آموزش دهید:
 دست خود را روی شکم بگذارید.
پنج نفس عمیق بکشید – پنج ثانیه دم و پنج ثانیه بازدم؛ از بینی نفس بکشید و از دهان خارج کنید.
توضیح دهید وقتی فرزندتان دم میگیرد، شکم خود را مثل بادکنک آرام آرام باد میکند و هنگام بازدم، هوا آرام آرام از
بادکنک خارج میشود.
این کار نه تنها به کودکانتان نشان میدهد که شما کنترل اوضاع را در دست دارید، بلکه شیوهای مؤثر برای کنارآمدن با موقعیتهای
پراسترس را هم به آنها آموزش میدهد .
مدیریت احساسات
پس از یک رویداد آسیب زا، ممکن است طیفی از احساسات مختلف را تجربه کنید که گاه کاملاً و به طرزی غیرمنتظره تغییر میکند:
بیحسی، پوچی
خشم، بیقراری، آشفتگی،
غم، اشکریزی .
ترس، اضطراب .
وحشت، پارانویا.
عصبی بودن، خجالت، شرم.
احساس گناه، تصور اینکه کاری اشتباه انجام دادهاید یا دیگری را ناامید کرده اید.
واکنشهای شدید جسمی و روانی  که به شوکهای ثانویه عاطفی شناخته میشوند  در هر زمانی پس از رویداد میتوانند رخ دهند؛
چه بلافاصله، چه ساعاتی یا حتی روزهای بعد.
نسبت به وضعیت روانی تان صبور باشید. نوسانات خلقی پس از تروما طبیعی است.
به خود وقت و فضا بدهید که احساسات خود را بروز دهید.
صحبت کنید. زمانی را به گفتگو با بزرگسالانی که شرایط شما را درک میکنند اختصاص دهید.
توجه داشته باشید دوستان و نزدیکان هرچند منابع خوبی برای حمایت هستند، اما اگر خودشان نیز همان واقعه را تجربه
کرده اند ممکن است بیش از حد درگیر احساسات باشند. در این صورت بهتر است به گروههای حمایتی یا خدمات مشاوره ای
محلی مراجعه کنید.
اگر تا ۲۸ روز بعد از تجربه آسیب زا حالتان بهتر نشد و با سازگاری مشکل داشتید، گرفتن کمک از متخصص سلامت روان ضروری
است.
به جسم خود رسیدگی کنید
برای بهبود، لازم است هم به جسم و هم به روان خود توجه کنید. ذهن و بدن به هم پیوسته اند و با تقویت یکی، به دیگری هم کمک
میشود.
نکاتی برای مراقبت جسمی:
تغذیه سالم با مقدار زیادی میوه، سبزیجات و مواد تازه.سعی کنید ۸ ساعت خواب کافی داشته باشید.
زمانی را صرف لذت بردن از کارهای مورد علاقه خود کنید.
ورزش کنید.
وقت خود را در فضای باز، حتی پیاده روی در طبیعت، بگذرانید.
از گرفتن تصمیمات مهم خودداری کنید
ممکن است وسوسه شوید پس از یک رویداد آسیب زا محل زندگی یا شغل خود را تغییر دهید، اما معمولاً بهتر است در دوره های
استرس و آشوب از تصمیم گیری های بزرگ اجتناب کنید.
اگر در انجام کارهای روزمره مشکل یا ناتوانی دارید، با پزشک، مشاور یا متخصص سلامت روان مشورت کنید.
برگرفته از:
4 ways parents can protect their mental well-being during a crisis
Tips for parents and caregivers on staying calm when handling a crisis
UNICEF South Asia